“Sağlık mı? O iş bende!” diyenlere küçük bir hatırlatma
Hani hep derler ya “sağlık her şeyin başıdır” diye… İşte o laf klişe gibi gelir ama aslında en acı gerçeklerden biri. Çünkü cebinde milyon dolar da olsa, son model arabaya binsen de, dünya turuna çıksan da; mide yanmasından uyuyamıyorsan, tansiyon bir var bir yok oynuyorsa veya sabah kalkınca sanki tır çarpmış gibi uyanıyorsan işin rengi değişiyor. Bir de işin komiği şu: Sağlıklı yaşam dediğimiz şey aslında öyle “çok gizemli formüller” içermiyor. Kimse sana “Gizli Tibet iksirini buldum, günde üç damla içersen 150 yaşarsın” falan demesin. Sağlıklı yaşam, çoğu zaman çok basit ama istikrarlı alışkanlıklardan oluşuyor. Yani işin sırrı ne biliyor musun? Küçük ama düzenli adımlar. Ve bilim de bunu söylüyor. Harvard Üniversitesi’nin 34 yıl boyunca 120 binden fazla kişi üzerinde yaptığı meşhur bir araştırma var (Li et al., Circulation, 2018). Beş temel alışkanlığı yerine getirenlerde – sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, sağlıklı kilo, sigara içmemek ve aşırı alkol tüketmemek – yaşam süresi kadınlarda ortalama 14 yıl, erkeklerde ise 12 yıl daha uzun çıkmış. Yani mesele “nasıl yaşadığın”. O zaman hadi gel, “uzun ömrün şifrelerini” çözelim. İlk durak: yemek masası.
1- Dengeli Beslenme
Kebap güzel ama tek başına sağlıklı değil 🙂 Vücudun yakıtı protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesinden geliyor.
WHO günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidrat, %25-30’unun yağ, %10-15’inin protein olması gerektiğini söylüyor.
Harvard’ın “Healthy Plate” modelinde tabağın yarısı sebze-meyve, dörtte biri tam tahıl, dörtte biri sağlıklı protein.
Şeker günde toplam kalorinin %10’unu geçmemeli (WHO, 2015).
Kısaca: Menemen + tam buğday ekmeği candır, gazlı içeceğe abanmak değil. Haftada 1 fast food olur ama her gün olmaz. Su içmeyi de unutmamak lazım (2-2.5 litre).
2- Dengeli Egzersiz
Spor yapmaya üşeniyorum” bahanesi ömründen çalıyor 🙂 Egzersiz sadece kilo vermek için değil; kalp sağlığı, stres kontrolü, uyku kalitesi ve bağışıklık için de kritik.
WHO haftada en az 150 dakika orta tempolu (yürüyüş, bisiklet) veya 75 dakika yüksek tempolu (koşu, yüzme) egzersiz öneriyor.
Harvard araştırmalarına göre günde sadece 15-30 dakikalık yürüyüş bile kalp-damar hastalıklarını %20-30 azaltabiliyor.
Spor yapanların depresyon riski de %25 daha düşük (Mayo Clinic, 2020).
Spor salonuna gitmene gerek yok. Asansör yerine merdiven, 2 durak önce inip yürümek bile iş görüyor. Netflix’i bir bölüm eksik izle, yerine 20 dakika tempolu yürü 🙂
3- Yeterli ve Kaliteli Uyku
“Uyku lüks değil, ihtiyaçtır.” Telefonu elden bırakmayıp gece 2’de yatıp sabah 7’de kalkarsan, vücut alarm veriyor.
Yetişkinler için ideal uyku: günde 7-9 saat (National Sleep Foundation).
Düzenli uyuyanların bağışıklığı güçlü, kalp hastalıkları riski düşük.
Az uyku; obezite, diyabet ve depresyon riskini artırıyor (The Lancet Psychiatry, 2014)..
Yatmadan 1 saat önce telefonu kapat, karanlık bir ortamda uyu. Kahve ve enerji içeceklerini akşamdan uzak tut. Uykuyu hafife alanın ömrü de kısalıyor 🙂
4- Stres Yönetimi
Stres, sessiz katil gibi. “Biraz stres iyidir” diyenler var ama kronikleşince kalpten bağışıklığa kadar her şeyi bozuyor.
Uzun süreli stres, kalp krizi riskini %40’a kadar artırabiliyor (European Heart Journal, 2017).
Kortizol yüksek olunca uyku bozuluyor, kilo artıyor, bağışıklık çöküyor.
Ne Yapmalı,
Nefes egzersizi, meditasyon, yoga gibi yöntemler işe yarıyor.
Hobiler, müzik, yürüyüş, arkadaş sohbeti stres seviyesini ciddi düşürüyor.
“Her şey yetişmeli” kafasını bırak, biraz yavaşla.
Stresten kaçamazsın ama yönetebilirsin. Yoksa o seni yönetir 🙂
5- Sigara ve Alkol Gibi Zararlı Maddelerden Uzak Durmak
Sigara için söze gerek yok aslında: Dünyada her yıl 8 milyondan fazla insanı öldürüyor (WHO, 2021). Kalp, akciğer, kanser… Liste uzun.
Alkol de masum değil. “Azıcık kırmızı şarap faydalı” tartışmaları olsa da, Dünya Sağlık Örgütü’nün net tavrı: “Güvenli seviye yok.” Düzenli içki, karaciğerden beyne kadar birçok organı zedeliyor. Sigara ve alkol, ömründen çalıyor. En sağlıklısı hiç başlamamak. Başladıysan bırakmak için asla geç değil.
6- Düzenli Sağlık Kontrolleri
“Hastalık yoksa doktora gitmeye gerek yok” mantığı yanlış. Birçok hastalık belirti vermeden yıllarca sessizce ilerliyor.
Tansiyon, kolesterol ve şeker ölçümleri erken teşhis için şart.
Kanser taramaları (meme, rahim ağzı, kolon) hayat kurtarıyor. Örneğin, erken evrede yakalanan meme kanserinde sağkalım oranı %90’ın üzerinde (American Cancer Society, 2022).
Yılda en az 1 kez genel kontrol yaptırmak, riskleri minimize ediyor.
Arabaya senede bir bakım yaptırıyorsun, vücuduna neden yaptırmayasın? 🙂
7- Bol Su İçmek ve Hidrasyonu Korumak
Vücudun %60’ı sudan oluşuyor, yani susuz bir hayat mümkün değil. Çay, kahve güzel ama suyun yerini tutmuyor.
Yetişkinler için öneri: günde ortalama 2–2.5 litre su (European Food Safety Authority, 2017).
Yeterli su içmek; sindirimi kolaylaştırıyor, cildi güzelleştiriyor, böbrek taşını önlüyor.
%1-2’lik sıvı kaybı bile yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğüne yol açıyor.
8- Sosyal İlişkileri Güçlü Tutmak
“İnsan sosyal bir varlıktır” klişesi aslında biyolojik bir gerçek. Yalnızlık, kalp hastalıkları ve depresyon riskini ciddi şekilde artırıyor.
Harvard’ın 75 yıl süren meşhur araştırmasına göre (Harvard Study of Adult Development), iyi sosyal ilişkiler, uzun yaşamın en güçlü göstergelerinden biri.
Güçlü bağları olan kişilerde stres hormonu daha düşük, bağışıklık daha güçlü.
Arkadaşlarla buluşmak, aileyle vakit geçirmek, komşuya “bir kahveye gel” demek bile sağlığa yatırım. WhatsApp grupları yetmez, yüz yüze görüşmek lazım 🙂
9- Zihinsel Aktivitelere Yer Vermek
Beyin de kas gibi; kullanmazsan köreliyor. Sürekli yeni şeyler öğrenmek, zihni aktif tutuyor.
Düzenli okuma, bulmaca çözme, yeni dil öğrenme gibi aktiviteler Alzheimer riskini düşürüyor. (Alzheimer’s Association, 2021)
Araştırmalara göre aktif zihinsel uğraşları olan yaşlılarda bilişsel gerileme %30 daha yavaş ilerliyor (Neurology Journal, 2013).
Netflix tamam ama arada kitap aç, satranç oyna, yeni bir hobi edin. Beyni diri tutmak, ömrü de keyifli kılıyor 🙂
10- Doğayla İç İçe Yaşamak ve Günlük Hareketliliği Artırmak
Şehir hayatı yoğun ama doğadan kopmak ruhu da bedeni de yıpratıyor.
Araştırmalara göre doğada vakit geçirmek, stres hormonunu %20-30 düşürüyor (Frontiers in Psychology, 2019).
Günde 7-8 bin adım atmak, kalp-damar hastalıkları riskini %50’ye kadar azaltabiliyor (JAMA, 2021).
Hafta sonu ormana gitmek, sahilde yürümek, balkonda çiçeklerle uğraşmak bile fark yaratıyor. Asansör yerine merdiven, arabayla değil yürüyerek markete gitmek küçük ama etkili adımlar.
